Η θρεπτική αξία του καφέ
του Πάρη Παπαχρήστου
Οι καρποί των καφεόδενδρων θεωρούνται πολύτιμο γεωργικό προϊόν. Τα καφεόδεντρα είναι αειθαλείς θάμνοι ή δενδρύλλια με σαρκώδεις καρπούς, μεγέθους κερασιών, οι οποίοι
αναπτύσσονται σε τσαμπιά και, όταν ωριμάζουν, παίρνουν βαθύ κόκκινο χρώμα. Οι καρποί φέρουν δύο πράσινα σπέρματα καφέ, που είναι τελείως άοσμα όπως έχουν, με το καβούρδισμα όμως αποκτούν το χαρακτηριστικό άρωμα του καφέ (αποτελείται από περίπου 800 πτητικές ουσίες) και αυξάνεται η περιεκτικότητα σε καφεΐνη με την απώλεια ύδατος.Υπάρχουν πολλά είδη καφεόδενδρων, ο κανονικός καφές παρασκευάζεται όμως από τους καρπούς το δένδρου Coffea με αργό καβούρδισμα των ξεραμένων καρπών και άλεσμα σε λεπτή σκόνη. Διακρίνεται κυρίως σε δύο είδη, τον αραβικό καφέ (Coffea arabica) και τον καφέ από χώρες της λατινικής Αμερικής (Caffea robusta).Το Coffea Arabica και Caffea Robusta αντιπροσωπεύουν το 99% της παγκόσμιας παραγωγήςΜάθετε περισσότερα για τον καφέ στο βίντεο που ακολουθεί:
Ποιοι είναι οι πιο δημοφιλείς τύποι καφέ;
Ελληνικός καφές
Ανέρχεται πρώτος σε πωλήσεις στη χώρα μας και αντιπροσωπεύει το 50% περίπου του ετήσιου όγκου πωλήσεων καφέ. Εκτός από τη χώρα μας, καταναλώνεται ευρέως στην Τουρκία, τη Μέση Ανατολή και τις αραβικές χώρες.
Στιγμιαίος καφές
Αντιπροσωπεύει το 25% των πωλήσεων στην Ελλάδα. Προέρχεται από τον φυσικό καρπό του καφεόδεντρου, ενώ κατά την παραγωγική του διαδικασία έχει βραστεί, φιλτραριστεί αρκετές φορές και αφυδατωθεί ώστε να καταλήξει ο ιδιαίτερός του κόκκος στο ποτήρι σας.
Καφές φίλτρου
Κατέχει το 15% των πωλήσεων στην Ελλάδα. Διακρίνεται σε καφές φίλτρου αμερικάνικο, γαλλικό και εσπρέσσο και διατίθεται και αρωματισμένος. Οι αρωματικές ουσίες που προστίθενται είναι απλές (μέντα, σοκολάτα, βανίλια, κτλ.) ή σύνθετες όπως βανίλιας-φουντούκι, κανέλας-φουντούκι κ.α.
Καφές αποκαφεϊνωμένος
Καφές χωρίς καφεΐνη, με λιγότερο από 1-3mg καφεΐνης. Αναζητήστε στις συσκευασίες των προϊόντων τη φυσική μέθοδο αποκαφεϊνοποίησης, όπου οι κόκκοι του καφέ βρέχονται με ζεστό νερό ώστε να απομακρυνθεί η καφεΐνη αλλά να διατηρηθούν τα πολύτιμα αντιοξειδωτικά.
Καφές αρωματισμένος
Kαφές με πρόσθετη αρωματική γεύση.
Που αλλού υπάρχει καφεΐνη;
Ο περισσότερος κόσμος έχει συνδέσει την καφεΐνη με τον καφέ, λογικό αφού έχει πραγματικά μεγάλη περιεκτικότητα. Ωστόσο δεν τη βρίσκουμε μόνο στους κόκκους του καφέ, αλλά και σε διάφορα τρόφιμα και φάρμακα που κυκλοφορούν στο εμπόριο.Το τσάι, η σοκολάτα, το κακάο και πολλά αναψυκτικά τύπου κόλα περιέχουν καφεΐνη.Η καφεΐνη χρησιμοποιείται και καταναλώνεται ευρέως. Σε πολλά φάρμακα που αγοράζονται χωρίς συνταγή, υπάρχει καφεΐνη. Περιέχεται σε φάρμακα που χρησιμοποιούνται για την καταπολέμηση του πόνου (αναλγητικά), κατασταλτικά της όρεξης και σε φάρμακα εναντίον του κρυολογήματος.
Τα συστατικά του καφέ
Οι κόκκοι του καφέ περιέχουν πληθώρα συστατικών, αρκετά από τα οποία δεν επηρεάζονται από το καρβούρδισμα. Τα συστατικά που εξάγονται με ζεστό νερό διακρίνονται σε πτητικά (οργανικά οξέα, αλδεϋδες, κετόνες, αμίνες, μερκαπτάνες, κ.α) και σε μη πτητικά (καφεΐνη, τριγονελλίνη, φαινολοξέα, αμινοξέα, υδατάνθρακες, και ανόργανα στοιχεία). Το κύριο δραστικό τους συστατικό είναι η καφεΐνη.
Περιεκτικότητα του καφέ σε καφεΐνη
Η ποσότητα της καφεΐνης που περιέχεται σε μία κούπα καφέ διαφέρει ανάλογα με τον τύπο του. Επίσης, η τελική ποσότητα καφεΐνης στο ρόφημα μπορεί να τροποποιηθεί ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής του. Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείτε να δείτε την περιεκτικότυτα καφεΐνης ανά είδος καφέ.
Ρόφημα Καφεΐνη (mg)
Καφές φίλτρου (200ml) 145
Freddo Cappuccino/ Freddo Espresso (200ml) 120
Ελληνικός διπλός (140ml) 115
Στιγμιαίος ζεστός (200ml) 110
Φραπέ (200ml) 106
Cappuccino (150ml)/ Espresso (30ml) 60
Πόση καφεΐνη μπορώ να καταναλώνω;
Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση καφεΐνης για τους ενήλικες είναι τα 400 mg, δηλαδή 3-4 φλιτζάνια στιγμιαίου καφέΣτις γυναίκες σε κατάσταση εγκυμοσύνης ή σε περίοδο θηλασμού, προτείνεται η κατανάλωση καφεΐνης να μην ξεπέρνα τα 200mg την ημέρα, μισή ποσότητα δηλαδή. Σε ανηλίκους δεν υπάρχουν αρκετά ερευνητικά δεδομένα όσον αφορά την κατανάλωση καφεΐνης, ωστόσο έρευνες έχουν δείξει ότι έως 3 mg/kg ΣΒ η κατανάλωση θεωρείται ασφαλής. Είναι σημαντικό να συνυπολογίσετε εκτός από τον καφέ, και άλλες πηγές καφεΐνης μέσα στην ημέρα σας όπως αναφέρθηκαν παραπάνω.
Ποιο είναι το σωστό φλιτζάνι καφέ;
Ανάλογα με τον καφέ που θα καταναλώσουμε θα επιλέξουμε και το κατάλληλο φλιτζάνι. Σε μια κούπα περίπου 200ml μπορούμε να καταναλώσουμε τον καφέ φίλτου ή το στιγμιαίο, ενώ σε ένα φλιτζάνι μικρότερο (30-50 ml) μπορούμε να απολαύσουμε μονό ελληνικό καφέ ή εσπρέσο.
Ιδιότητες της καφεΐνης
Η καφεΐνη του καφέ (μεθυλιωμένη ξανθίνη), το κύριο δραστικό συστατικό του δρα ως διεγερτική ουσία του κεντρικού νευρικού συστήματος αυξάνοντας τα επίπεδα της ντοπαμίνης και της επινεφρίνης (αδρεναλίνη). Η ντοπαμίνη και η επινεφρίνη είναι νευροδιαβιβαστές που στέλνουν μηνύματα στα κύτταρά μας για την καύση του λίπους με αποτέλεσμα την αύξηση του μεταβολισμού μας.Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι σε μέτριες δόσεις βελτιώνει τη μνήμη, ενώ έχει μελετηθεί ευρέως και για τη θετική της επίδρασή της σε νευροεκφυλιστικές νόσους όπως Alzheimer και Parkinson.Έχει γίνει αναφορά στη συμβολή της καφεΐνης στη μείωση του καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 25%, στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης πέτρας στη χοληδόχο κύστη κατά 50% και στη μείωση της πιθανότητας κίρρωσης ήπατος κατά 80%.Η καφεΐνη μετά από την εισδοχή της στο πεπτικό σύστημα απορροφάται και διανέμεται στον οργανισμό πολύ γρήγορα. Αφού εισέλθει και δράσει σε διάφορα όργανα, δεν παραμένει ούτε αποθηκεύεται στον οργανισμό αλλά αποβάλλεται μετά από μερικές ώρες.Η κατανάλωση καφεΐνης πριν το γυμναστήριο μπορεί να σας προσφέρει καλύτερη αθλητική επίδοση, τόνωση και εγρήγορση.Οι μεθυλοξανθίνες που περιέχονται στην καφεΐνη δρουν ενάντια στην όψη φλοιού πορτοκαλιού του σώματος, καταρρίπτοντας το μύθο ότι ο καφές προκαλεί κυτταρίτιδα.Η καφεΐνη χρησιμοποιείται για θεραπεία διαφόρων ειδών πονοκεφάλων, της ημικρανίας και των πονοκεφάλων τάσης.Επίσης η καφεΐνη προσφέρει εγρήγορση και τόνωση και για τις πρωινές σας εργασίες.
Υπάρχουν υγιεινοί και ανθυγιεινοί καφέδες;
Υπάρχει καφές με περισσότερα αντιοξειδωτικά, όπως για παράδειγμα ο ελληνικός. Δε θα λέγαμε τον φίλτρου ανθυγιεινό, ωστόσο ο ελληνικός μας προσφέρει περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, ο στιγμιαίος και ο ελληνικός έχουν λιγότερη καφεΐνη σε σχέση με τον φίλτρου και ειδικά στον ελληνικό η μεγαλύτερη ποσότητα της παραμένει στο κατακάθι.Οι προσθήκες που βάζουμε στον καφέ, όπως για παράδειγμα η ζάχαρη (20 θερμίδες) ή η κρέμα γάλακτος (50 θερμίδες), έχουν ως αποτέλεσμα να αυξάνουν το θερμιδικό περιεχόμενο του, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι θα χάσουμε τα οφέλη της καφεΐνης ή των αντιοξειδωτικών που προσφέρει.
Σε ποιους δεν συνιστάται ο καφές;
Η κατανάλωση καφεΐνης εντός των συστάσεων, από υγιείς ενήλικες, δεν έχει αρνητικές επιδράσεις για την υγεία. Έρευνες μάλιστα έχουν συνδέσει την καθημερινή κατανάλωση του ελληνικού καφέ με την καλύτερη υγεία της καρδιάς και τη μακροζωία! Εάν όμως ανήκετε σε πιο ευαίσθητη κατηγορία όπως κατά την εγκυμοσύνη ή το θηλασμό, έχετε στεφανιαία νόσο ή έλκος στομάχου, κάνετε ομοιοπαθητική ή θέλετε απλά να απολαύσετε ένα φλιτζάνι παραπάνω υπάρχει πάντα η επιλογή του ντεκαφεϊνέ καφέ, με μόλις 1-3mg καφεΐνης.
Προκαλεί ο καφές εθισμό;
O μύθος ότι η καφεΐνη (το βασικό συστατικό του καφέ δηλαδή) προκαλεί εθισμό στηρίζεται στη θεωρία ότι υπάρχουν ομοιότητες με μηχανισμούς εξάρτησης άλλων ουσιών, ωστόσο η καφεΐνη δε δρα με τον ίδιο τρόπο, ειδικά σε κριτήρια ανταμοιβής, κινητοποίησης ή εθισμού. Ακόμη τα συμπτώματα που κατά καιρούς έχουν αναφερθεί, όπως κούραση, πονοκέφαλος και αϋπνία δεν έχουν υποστηριχθεί επιστημονικά
ΠΑΡΗΣ ΠΑΠΑΧΡΗΣΤΟΣ Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.mednutrition.gr
Tags
Συνταγές Διατροφή